오늘은 마그네슘 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다. 마그네슘 같은 경우 근육 유연성 증가, 소화 촉진, 생리통 감소 등에 좋다고 알려져 있는데요 나이가 들수록 평소에 안챙겼던 이러한 것들을 챙겨야 건강한 삶을 지속할 수 있다고 합니다 그럼 지금부터 마그네슘 효능에 대해 소개하겠습니다.
마그네슘이란
마그네슘은 신경 기능을 지원하고 근육을 이완시키며 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 또한, 식사에서 에너지를 생성하는 과정에 관여하기 때문에 '에너지 미네랄'이라고도 불립니다. 그 중요성에도 불구하고, 현대 서양식 식단을 따르는 많은 사람들이 마그네슘 결핍에 시달리고 있습니다. 이는 고도로 가공된 음식 위주의 식사로 인해 마그네슘을 충분히 제공하는 통곡물, 견과류, 씨앗, 녹색 잎 채소의 섭취가 부족하기 때문입니다.
마그네슘 결핍은 주로 혈액 검사를 통해 진단할 수 있지만, 중등도 이상의 결핍만 발견할 수 있습니다. 혈액 수치가 정상이라 하더라도 체내 조직의 마그네슘 농도는 여전히 낮을 수 있으며, 이로 인해 근육 경련, 불안, 우울증, 불면증, 혈압 상승 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
마그네슘 효능 11가지
1. 근육의 유연성 증가
근육이 원활하게 수축하기 위해서는 충분한 마그네슘이 필요합니다. 마그네슘 결핍이 있을 경우, 안검경련을 유발하며, 이는 근육 내 젖산의 축적을 초래하여 긴장과 통증을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면, 30명의 건강한 남성들로 구성된 실험에서 운동 후 마그네슘을 보충하지 않은 그룹은 피로로 인해 젖산 수치가 증가했지만, 마그네슘을 보충한 그룹은 그렇지 않았습니다. 마그네슘 수용체는 젖산 수치를 낮추는 동시에 운동 성능에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
2. 구강 건강 증진
마그네슘은 칼슘과 인과 함께 치아 형성에 중요한 역할을 하는 성분입니다. 적절한 양의 마그네슘은 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필요하며, 잇몸 염증, 출혈, 치아의 흔들림 등을 예방하는 데 도움을 줍니다. 180명 이상의 참가자가 포함된 연구에서, 1/3은 마그네슘이 포함된 약물을 투여받았고 나머지 2/3은 위약을 투여받았습니다. 연구 결과, 마그네슘을 복용한 그룹은 치아 상태가 현저히 개선된 것으로 나타났으며, 이는 마그네슘 보충제가 건강한 잇몸 유지에 도움을 줄 수 있음을 시사합니다.
3. 소화 촉진
마그네슘이 부족할 경우 소화 기능이 저하될 수 있습니다. 마그네슘은 신체가 에너지를 대사하는 데 필요한 역할을 하며, 체내에 충분히 존재할 때 소화를 원활하게 하는 데 도움을 줍니다.
4. 생리통 완화
마그네슘은 월경 증후군(PMS)의 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 월경 전후의 자주 발생하는 증상들, 예를 들어 안면 부종, 다리 부종, 체중 증가 및 생리통 등을 줄이는 데 효과적입니다.
5. 뼈의 골밀도 향상
일반적으로 칼슘은 뼈 건강을 위한 주요 영양소로 알려져 있지만, 뼈 건강을 위해서는 마그네슘 또한 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 칼시토닌의 생성을 자극하여 칼슘의 양을 조절하는 역할을 합니다.
한 연구에서는 2천여 명의 노인을 대상으로 마그네슘 보충제가 골밀도에 미치는 영향을 평가했습니다. 연구 결과, 마그네슘 섭취량이 많을수록 골밀도가 높아진다는 사실이 확인되었습니다.
6. 근육 성장 촉진
300가지 이상의 마그네슘 관련 화학 물질이 근육 발달에 영향을 미친다고 합니다. 마그네슘은 근육 성장에 필요한 'IGF-1(인슐린 유사 성장 인자-1)'을 생성하는 데 중요한 역할을 하며, 세포의 에너지인 ATP 생산에 필수적입니다.
마그네슘이 근력에 미치는 영향을 평가한 연구에서는 농구, 핸드볼, 배구 선수들에게 연속 7일 동안 마그네슘을 공급하고 1일 권장량을 섭취하게 한 후, 근육의 굴곡, 회전 및 기타 운동에 대한 영향을 분석했습니다. 결과적으로 마그네슘의 효능은 다양한 근육 운동에 직접적인 영향을 미친다고 할 수 있습니다.
7. 우울증 완화 효과
마그네슘은 우울증을 줄이고 기분을 개선하는 데 매우 효과적입니다. 세로토닌이라고도 불리는 이 신경 전달 물질은 행복감과 기분의 조절에 중요한 역할을 합니다. 신체 내 세로토닌 수준이 낮을 경우 우울증을 초래할 수 있으며, 이 세로토닌을 생성하기 위해서는 적절한 양의 마그네슘이 필요합니다. 따라서 마그네슘 결핍은 결국 우울증을 악화시킬 수 있습니다.
2008년에 진행된 무작위 임상 시험에서는 이미플라민과 마그네슘 삼극 항우울제가 우울증 환자들에게 투여되었으며, 마그네슘이 이미플라민과 유사한 효과를 발휘한다는 것이 입증되었습니다. 연구자들은 이는 마그네슘이 신경 전달 물질의 활성화를 위해 뇌에 직접 공급되었기 때문이라고 보고했습니다.
8. 당뇨 예방
마그네슘은 당뇨를 앓고 있는 사람들에게 혈당 조절에 도움을 줍니다. 따라서 일일 권장량의 마그네슘을 적절히 섭취하면 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 마그네슘의 효능을 최대한 발휘하기 위해서는 식이요법을 통해 마그네슘을 섭취하거나, 필요한 경우 마그네슘 보충제를 구입하여 복용하는 것이 좋습니다.
마그네슘 보충제는 다양한 형태로 제공되므로, 구매하기 전에 어떤 유형이 자신에게 가장 적합한지 충분히 확인하는 것이 중요합니다.
9. 운동 능력 향상
운동을 하게 되면 마그네슘을 포함한 많은 전해질이 소모됩니다. 신체의 마그네슘 필요량은 특히 격렬한 운동을 할 때 10-20% 증가하지만, 마그네슘 수치가 떨어지면 움직임과 탄력이 저하되고, 자연적인 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 매일 권장량의 마그네슘을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
국제학술지 ‘산화의학 및 세포장수’에 발표된 연구에 따르면, 갑작스러운 운동은 신체에 일시적인 산화 스트레스를 유발하고 세포 DNA를 손상시킬 수 있으며, 이는 운동선수뿐만 아니라 일반인에게도 영향을 미친다는 사실이 확인되었습니다.
10. 수면 개선 효과
충분한 수면을 취하지 않으면 신체 리듬이 어긋나고 식욕이나 기분이 저하되며, 심한 경우 혈압 상승이나 교감 신경계에 악영향을 미칠 수 있습니다. 멜라토닌은 수면과 각성 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 멜라토닌이 제대로 기능하려면 마그네슘이 필수적입니다.
한 연구에서는 불면증을 앓고 있는 노인들에게 마그네슘의 효능이 입증되었습니다. 참가자들은 8주 동안 매일 500mg의 마그네슘을 섭취한 결과, 위약군에 비해 수면 시간, 수면 효율 및 멜라토닌 수치가 현저히 증가했습니다.
11. 심신 안정
스트레스 상황에서는 마그네슘의 이점이 신속히 사라질 수 있습니다. 따라서 마그네슘 결핍은 우울증, 불면증, 신경 과민을 유발할 뿐만 아니라 이를 악화시킬 수 있습니다. 그러므로 매일 권장량의 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 정신적 및 육체적 안정에 필수적입니다.
마그네슘의 부작용
식사로부터의 마그네슘 섭취는 일반적으로 부작용을 일으키지 않습니다. 그러나 350mg 이상의 마그네슘을 과다 복용할 경우, 초기 증상으로 설사를 유발할 수 있습니다. 신부전 환자의 경우, 고마그네슘혈증을 유발할 수 있으며, 이로 인해 저혈압, 두통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
미국 의학 협회(American Medical Association)의 식품 영양 위원회(Food and Nutrition Board)는 하루에 350mg의 마그네슘 섭취를 권장하고 있습니다.
이상으로 마그네슘 효능과 부작용에 대해 알아봤습니다. 마그네슘 효능을 통해 건강하게 노후를 대비할 수 있도록 노력해봅시다!